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    一想到練武，很多人腦子里面首先出現的就是《少林寺》電影里面那些武僧扎馬步的情形。馬步可以說是所有習武之人都要學習的一樣東西，不管你是實力很強的武者，還是實力很弱的武者，馬步都是你習武必不可少一樣東西。
    就像是現在武林密境玉石區里面的那些武者一樣，雖然他們修煉成真氣，比學會扎馬步更加快，但是，在他們開始習武開始的那一天起，不管是像是劉國慶那樣的后天七層（武功又上升了一層）的武者，還是剛剛開始習武的準武者，他們每一天開始修煉的都是馬步，可見，馬步在學武過程中的重要性。
    馬步是許多門派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個目的，一是練腿力，二是練內功。站樁就是聚氣，馬步是武術中的基本功。
    馬步是練習武術最基本的樁步，因此有“入門先站三年樁”、“要學打先扎馬”的說法。
    馬步樁雙腳分開略寬于肩，采半蹲姿態，因姿勢有如騎馬一般，而且如樁柱般穩固，因而得名。
    馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神，而且下盤穩固，平衡能力好，不易被人打倒，還能提升身體的反應能力。
    馬步是練武前的基本功之一，所謂“練拳不練功，到老一場空”，意指空學那些拳譜套路上的招式，而沒有實際進行全身肌肉的重力與耐力訓練。最終將會淪為花拳繡腿。
    馬步是大多數中國武術門派所采用的基本的樁功訓練，包括形意拳等極少的拳種也有樁功。如三體式，只是內家拳的樁功與外家拳的樁功與外家拳有一些外形上的區別，并且以馬步為基礎。
    通過練習馬步主要是為了調節“精、氣、神”，完成對氣血的調節、精神的修養的訓練,鍛煉對意念和意識的控制。
    在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩，以練習喉、胸、腎等器官。并使腹部肌肉縮進，腿部肌肉緊張，以圖達到全身性的綜合訓練。
    這種樁功，由于是長時間的靜功，所以對于人體全身各器官是很好的鍛煉，通過這樣的鍛煉能夠有效的提升在劇烈運動時人體的反應能力。
    武術的許多門派中，常把馬步樁作為最基本的樁功之一進行訓練。它一直都被武林前人視為一種不可不練的、對內功的增長和提高搏擊能力極為有效的訓練方法。也常以步法的形式出現在許多套路中。
    作為一種樁法和步法，它為什么會受到特別的重視，它在武功訓練中又是如何產生那種特有的效應，練習它的基本原則和方法大致有哪些呢?
    武術作為一種制服對手或與敵手殊死搏斗的技法，對人體機能有著不同于一般競技項目的特殊要求。這種特殊的要求大致可分為兩個方面：一是內在的精神意識，二是人體的特殊體能。
    內在的精神意識主要是指在搏擊時人體通過練功得到的那種自然的、快速的反應與應變能力。以及對對手那種特有的精神震懾力和令對手不戰已輸掉三分的氣質。
    人體的特殊體能要求主要是躥、蹦、跳的靈活性，手、足、膝、身等各部位打擊敵手的發力力度，頭、胸、腹、喉、襠等部位的抗打擊能力等。
    要滿足這種特殊的要求，就要有特殊的訓練方法，也就是武術界所說的“內煉精氣神。外練筋骨皮”。在這一點上，馬步樁則是一種基本能夠滿足武功這種特殊要求的、非常有效的訓練方法。
    練就真正的武功。不管是以武當為代表的內家拳，還是以少林為代表的外家拳，在練功時都需要內外兼修，二者缺一不可。
    從煉內的角度講，氣血的調節、精氣神的修煉、意念意識的培養，都要通過樁功來完成。
    從練外來講，肌肉的力量與骨骼的承受力，以及內臟的抗打擊能力等，也都需要通過樁功訓練來完成。而馬步樁恰恰是能滿足這兩者要求的一個極好的樁法。
    對此，我們首先從煉內說起。
    不管何種武功，在演練馬步樁時都要求首先做到心平氣和(或者凝神靜氣)、氣沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小異的要求。
    也就是說不管哪種武功，通過馬步樁都能得到意念上的特殊鍛煉，使人體的機能在搏擊中能夠得到充分或者超常的發揮。
    一個練武之人，首先要練就強健的體魄。沒有良好的體能，沒有強健的體魄，要想在武功上有所成就是絕對不可能的，而體能的強弱則與內臟功能的好壞有著直接的關系。
    用武術和中醫理論來說，就是體內氣血的調和與否，內氣是否充盈，從現代醫學來看，就是內臟功能的強弱和內分泌功能的好壞。
    現代醫學和現代運動生理學是很注重人體在運動時腎上腺素的分泌狀況的，它的分泌狀況如何將直接影響人體體能的發揮，而馬步樁站得得法，將使人體內臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內氣血平衡，內氣充盈，內分泌功能增強。
    由于內臟功能的增強，將使人體四肢百骸得以滋潤，使其在搏擊時能爆發出超常的能量。
    至于站馬步樁時，能通過意念和假想來增加功力，這是不容懷疑的事實。
    大成拳(意拳)、太極拳、形意拳、八卦掌等門派，尤為注重站樁時意念的作用，其功效在實戰中也是有目共睹的。對于以少林拳為代表的外家功夫，也同樣成就于樁功的意念和假想的修煉。
    如排打功、鐵布衫、鐵襠功等功法的初級階段。都開始于樁功的意念和假想的鍛煉。最典型的實例排打功，在初級階段就是通過站樁。待內氣充盈后，進而假想身體的某些部位不斷抵御外來的打擊，最后再進行實物排打，從而練就較強的抗打擊能力。
    對于練外，馬步樁的姿勢就決定了它是一個力量強度較大的樁法。因為對于習武的人來說，必須要練得外強內壯才能適應搏擊時的特殊體能的需要。
    這里所說的外強內壯與我們日常所說的健壯還有所不同。它要求既要身體強健，又能符合武功對體能的特殊要求。
    因為與敵交手，是一種殊死的搏斗。這就要求既要有極強的打擊爆發力，又要有一定的抗打擊力。交手要有高度靈敏的反應，并在一定的時間內高速完成躥蹦跳躍等動作。要做到這些，身體必須有相當強的承載能力。
    這種承載力的強弱除了與內臟和肌肉骨骼的承受能力有關外，還與其它的部位有很大的關系。這些部位主要有咽喉、胸膜、腰腎、肛門、陰部等。
    如在用力時，咽喉不能瞬間強有力地屏氣呼吸，陰部不能上提。肛門不能緊縮，腰腎無力，胸膜不能橫托胸腔臟器，那么這個人是絕對不可能有較大力量的。一個脫肛或疝氣患者，一個久咳肺虛的病人，絕不可能有力量舉起較重的物體。
    而馬步樁則是一個對內對外都要進行負載承受力鍛煉的極為科學的樁法。
    先從練外說起。在蹲馬步樁時，兩腿的負荷是很大的。兩腿的肌肉需要承受較大的靜載力，而靜載力的練習在武功中是鍛煉內臟的最有效的方法之一。
    其機理是，當兩腿下蹲呈90°時，負載上身的重量需要很大的力量。這時就需要咽喉自然自鎖(只能用鼻自然呼吸)，提肛縮陰。氣沉丹田。
    也就是要從滿足腿部承受力開始，而后鎖閉兩頭(即咽喉、肛門與陰部)，使上下兩處的承受力得到鍛煉。如果這兩處的任何一處的承受力太弱，身上的任何其它部位都不會有較強的承載力。
    武術界常說的“不提氣”或“沉不住氣”，在某種意義上就是指這兩種現象。
    只有在兩頭沉住氣的情況下，胸膜才能將胸部臟器托住，通過腹部肌肉的自然收縮，將腹腔各器官自然收緊，使整個身軀處在一個內氣非常充盈的狀態，身體的任何部位將有能力來承受較大外力，或以較大的能量向外發力。
    也就是說馬步樁練功的機理，是從腿部的承受力開始，由外向內，由內向外達到內強外壯。
    當咽喉自鎖、提肛縮陰時，腹部肌肉會自然跟著收縮。隨著腿部靜支撐力的需要，腎上腺素的分泌將會大大增加。由于是靜支撐力，所以呼吸既不是有氧運動的大呼大吸，也不是靜養功的內腹式呼吸，而是既要配合咽喉與肛門的鎖閉，又要氣沉丹田均勻自然，既不用力憋氣又不過于無助的呼吸方式。
    許多初練馬步樁的人，練上三兩分鐘兩腿就感到難以支撐，為滿足上下鎖閉，或保持樁形，不自覺地將氣聚頂于胸部，不一會就使人感到憋悶難忍。此時練功者不是口中撒氣，便得急忙收勢，累得氣喘吁吁，這說明這個人的整體的承受力相對較弱。
    還有一點，就是這種功法對人體的鍛煉是一個完整的過程，從練功初始，身體各部肌肉和內臟就得到了全面的鍛煉。
    因為從外到內，從內到外都是一個有機的整體。任何一個部位功能較弱者，開始都不可能久站此樁。反過來說，認真練習此樁，任何部位的功能都將隨著功力的增長而得到相應的改善。
    隨著功力的增長，人體咽喉和肛門的鎖閉能力將大大增強，胸部和腹部各器官的承受力和內分泌功能將會大大改善。身體各部肌肉，特別是腿部與腰部肌肉將變得非常強健有力，這就為進一步練就更深的武功打下了堅實的基礎。
    比如練習排打功，如果內臟和肌肉沒有特別強的承受力，在練習排打功或在搏擊遭到對方打擊時。輕者內臟受傷，重者將會斃命。
    再有就是馬步樁對腰腎功能改善極為有益。武術搏擊是一種需要在瞬間產生極大能量來進行攻擊或防守的劇烈運動。這就要求人體要有很好的腰腎功能。
    通過站馬步樁，人體的腎臟功能在不知不覺中將會明顯改善。在這一點上，最明顯的實例就是套路的演練。
    在演練套路時需要在三五分鐘內，一鼓作氣干凈利落地完成所有的動作，盡管中間有亮勢動作(亮勢時多為短暫的停頓)，但不容停下來大口喘氣。
    假如不能一口氣完成這些套路的演練，或勉強完成之后，除了氣喘吁吁外。感到腰腎處空乏無力，說明其腰腎的功能是遠遠不能適應這種劇烈運動的，更何況更劇烈的散手搏擊呢?站馬步樁時要求含胸拔背氣沉丹田，就是對腰腎和脊椎的最好鍛煉。
    馬步練法：馬步樁作為內外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一致。但不同的拳種，有以修身(練體能)為主和修心(以培養意念)為主的，大致可將其分為兩類。
    一是通過不斷增加練功時受力的強度。加大靜支撐力力度來增強內臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站樁時側重于意念和假想來增加功力。
    當然，這兩者是一個完整的統一體，只是在練功時側重于哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進行練習。
    當然，由于練習此樁所追求的目的不同。故而其姿勢和意念的引導也是不一樣的。
    若以增強體能為主，如演練套路、硬氣功、排打功、鐵布衫以及增加自身力量的鍛煉等，就要從不斷增強靜支撐力開始。
    不管馬步還是丁馬步，勢子都要由高到低，受力由弱到強。時間由短到長，通過靜支撐力的作用來達到內強外壯的目的。此練功方法多為以少林拳為代表的外家拳、硬氣功等功法采用。往往能練就超常的體能和不可思議的功夫。
    以武當拳為代表的內家拳，其樁功多以意念的培養為主，在站樁時特別強調意念和假想的主導地位。因此樁法的步法相對要小一些，勢子相對要高一些。
    這樣做相對減少了腿部肌肉的承受力，以便能靜下心來進行假想和意念的培養。而站樁的時間相對要長一些，站樁時要求多以松、靜為主。
    上面所說的都是相對而言，并非樁步大下勢深就不能練習意念的培養，也不是勢子高步子小就沒有練就肌肉和內臟承受力的功效。關鍵還在于個人體能的好壞、功夫的深淺，以及練功時所追求的目的。
    假如一個人的功夫較深，一口氣可以輕松地蹲上半小時的馬步樁，那么他就可以更多地注重意念的培養。這樣既增強了體能又培養了意念，真可謂一舉兩得。
    反之，如果體能和功夫都不行，站樁時勢子又較低，還沒有站上3分鐘，兩腿就開始戰抖，同時胸悶憋氣，哪里還顧得上去存意假想呢。
    很多練功者特意將樁功架子放高些，就是為了能夠相對輕松地去體驗意念和假想。因為意念和假想的培養需要相對的放松和較長的站樁時間。
    當然，馬步樁的練功要求在不同的門派中，還有各自的具體法則，并無高低之分，只有練功的目的不同、要求不同罷了。
    總之，馬步樁在武功中，是一個非常有效和非常實用的基本樁功。常練此樁對武功功力的增長是非常有益處的。
    馬步姿勢：兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。
    同時胯向前內收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
    這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘已屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。
    馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步沒有站好的話是不可能會單腳馬步的。這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。
    馬步功夫，有站穩，站實，站空這三個階段，單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標準動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。
    馬步這樣的重要，所以，趙朝綱對于馬步其實也很是重視。在趙朝綱開始修真的時候，也就是趙朝綱在監獄里面的時候，扎馬步也是趙朝綱每一次做完工回到監獄宿舍必做的事情，從趙朝綱進監獄第二年開始，一直到趙朝綱出獄，趙朝綱早晚都在扎馬步。整整七年的時間，一天都沒有落下。可見，馬步對于一個武者的重要性。
    因此，在趙朝綱煉制的武功玉簡里面，馬步都包含在內，而且還著重強調了馬步的重要性。扎扎實了馬步，武者今后在修煉武功上面，會事半功倍。
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